Bungko News – Bekerja di depan laptop selama berjam-jam sudah menjadi rutinitas bagi banyak orang.

Tanpa disadari, posisi duduk yang sama dalam waktu lama dapat membuat leher kaku, bahu tegang, punggung pegal, hingga pinggang terasa tidak nyaman.

Masalahnya sering kali bukan karena bekerja menggunakan laptop, tetapi karena terlalu lama berada dalam satu posisi tanpa memberikan kesempatan bagi tubuh untuk bergerak.

Kabar baiknya, Anda tidak selalu membutuhkan waktu olahraga yang panjang.

Meluangkan sekitar 5 menit untuk melakukan stretching sederhana di sela aktivitas dapat membantu tubuh bergerak kembali dan mengurangi rasa kaku akibat terlalu lama duduk.

Berikut empat gerakan sederhana yang bisa dilakukan di kantor maupun di rumah.

Mengapa Duduk Terlalu Lama Bisa Membuat Tubuh Pegal?

Ketika duduk dalam waktu lama, terutama dengan posisi kepala condong ke depan dan bahu membungkuk, beberapa bagian tubuh dapat mengalami ketegangan.

Leher dan bahu harus mempertahankan posisi yang sama, sementara otot punggung dan pinggul juga kurang bergerak.

Kebiasaan tersebut dapat menyebabkan:

• Leher terasa kaku.
• Bahu tegang.
• Punggung bagian atas terasa pegal.
• Pinggang terasa tidak nyaman.
• Pinggul terasa kaku.
• Tubuh terasa berat ketika berdiri.
• Rentang gerak menjadi terbatas.

Selain stretching, mengubah posisi dan berdiri secara berkala juga penting.

Stretching bukan pengganti aktivitas fisik secara keseluruhan, tetapi dapat menjadi bagian sederhana dari kebiasaan sehat saat bekerja.

4 Gerakan Stretching 5 Menit di Sela Kerja

Tidak perlu peralatan khusus.

Anda hanya membutuhkan ruang yang cukup dan sekitar lima menit.

Lakukan setiap gerakan secara perlahan.

Jangan memaksakan tubuh hingga terasa sakit.

1. Neck Stretch — Peregangan Leher

Gerakan pertama ditujukan untuk membantu mengurangi rasa kaku pada leher yang sering muncul setelah menatap layar dalam waktu lama.

Cara melakukannya:

1. Duduk atau berdiri dengan posisi tubuh tegak.
2. Rilekskan bahu dan jangan mengangkatnya.
3. Miringkan kepala secara perlahan ke arah bahu kanan.
4. Tahan selama sekitar 15–20 detik.
5. Kembali ke posisi tengah.
6. Ulangi ke sisi kiri.
7. Lakukan 2 kali pada masing-masing sisi.

Anda juga dapat melakukan gerakan menundukkan kepala secara perlahan untuk meregangkan bagian belakang leher.

Perhatikan

Jangan menarik kepala dengan paksa menggunakan tangan.

Peregangan seharusnya terasa ringan, bukan menimbulkan nyeri tajam.

2. Shoulder Roll — Putar Bahu

Bahu yang terus berada dalam posisi mengetik dan menggunakan mouse dapat terasa tegang.

Shoulder roll merupakan gerakan sederhana yang bisa dilakukan bahkan tanpa meninggalkan meja.

Cara melakukannya:

1. Duduk atau berdiri dengan punggung tegak.
2. Biarkan kedua tangan rileks di samping tubuh.
3. Angkat kedua bahu perlahan ke arah telinga.
4. Putar bahu ke belakang dan turunkan.
5. Lakukan 8–10 kali.
6. Setelah itu, ulangi dengan arah putaran ke depan.

Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol.

Manfaat

Gerakan ini membantu tubuh keluar dari posisi statis dan menggerakkan area bahu yang terlalu lama berada dalam posisi yang sama.

3. Chest Stretch — Peregangan Dada

Ketika bekerja di depan laptop, seseorang sering tanpa sadar membungkukkan bahu ke depan.

Posisi ini membuat bagian depan tubuh berada dalam posisi lebih tertutup.

Peregangan dada dapat membantu menggerakkan kembali area dada dan bahu.

Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak.
2. Satukan kedua tangan di belakang tubuh jika terasa nyaman.
3. Luruskan lengan secara perlahan.
4. Buka dada dan tarik bahu sedikit ke belakang.
5. Tahan sekitar 15–20 detik.
6. Bernapas secara normal.
7. Ulangi 2–3 kali.

Jika sulit menyatukan tangan, Anda dapat menggunakan alternatif dengan meletakkan kedua tangan pada kusen pintu dan membuka dada secara perlahan.

Perhatikan

Jangan memaksakan bahu atau lengan ke posisi yang terasa sakit.

Tujuannya adalah mendapatkan peregangan ringan dan nyaman.

4. Seated Spinal Twist — Putar Punggung Saat Duduk

Gerakan terakhir membantu tubuh bergerak dalam arah yang berbeda dari posisi duduk menghadap laptop.

Cara melakukannya:

1. Duduk tegak di kursi.
2. Letakkan kedua kaki dengan nyaman di lantai.
3. Letakkan tangan kanan pada bagian luar paha kiri atau sisi kursi.
4. Putar tubuh bagian atas secara perlahan ke kiri.
5. Tahan sekitar 15–20 detik.
6. Kembali ke posisi awal.
7. Ulangi ke sisi berlawanan.
8. Lakukan 2 kali pada masing-masing sisi.

Usahakan gerakan berasal dari rotasi tubuh bagian atas, bukan memaksakan leher.

Perhatikan

Jangan melakukan gerakan memutar secara tiba-tiba atau menggunakan momentum.

Contoh Rutinitas Stretching 5 Menit

Jika Anda ingin membuatnya lebih praktis, gunakan urutan berikut:

Tidak harus dilakukan secara persis seperti tabel tersebut.

Yang paling penting adalah memberikan tubuh kesempatan untuk bergerak secara berkala.

Jangan Menunggu Sampai Punggung Sakit

Kesalahan yang sering dilakukan adalah baru melakukan stretching setelah leher atau punggung terasa sangat pegal.

Padahal, kebiasaan bergerak secara rutin sepanjang hari lebih baik daripada terus berada dalam posisi yang sama selama berjam-jam kemudian mencoba mengatasinya sekaligus.

Cobalah menggunakan pengingat sederhana.

Misalnya, setiap 30–60 menit:

• Berdiri dari kursi.
• Berjalan sebentar.
• Menggerakkan bahu.
• Meregangkan leher.
• Mengambil air minum.
• Melihat jauh dari layar selama beberapa saat.

Aktivitas sederhana tersebut dapat membuat hari kerja terasa lebih dinamis.

Perbaiki Juga Posisi Saat Menggunakan Laptop

Stretching akan lebih bermanfaat jika dibarengi dengan pengaturan tempat kerja yang nyaman.

Beberapa hal yang dapat diperhatikan:

Posisi layar

Usahakan layar berada pada posisi yang memungkinkan kepala tetap relatif tegak dan tidak terus-menerus menunduk.

Posisi keyboard dan mouse

Letakkan keyboard dan mouse pada posisi yang memungkinkan bahu tetap rileks dan siku berada dalam posisi nyaman.

Posisi duduk

Gunakan kursi yang memberikan dukungan memadai dan hindari mempertahankan posisi membungkuk terlalu lama.

Kaki

Usahakan kaki mendapatkan tumpuan yang stabil dan nyaman.

Namun, tidak ada satu posisi duduk yang harus dipertahankan sepanjang hari.

Perubahan posisi secara berkala justru penting.

Stretching Bukan Satu-Satunya Solusi

Jika Anda bekerja di depan laptop selama 8 jam sehari, melakukan stretching selama lima menit tentu tidak menghapus seluruh dampak dari kurang bergerak.

Tubuh tetap membutuhkan aktivitas fisik secara rutin.

Selain stretching, cobalah:

• Berjalan kaki lebih sering.
• Menggunakan tangga jika memungkinkan.
• Berdiri saat melakukan aktivitas tertentu.
• Melakukan olahraga secara teratur.
• Mengurangi waktu duduk yang tidak diperlukan.

Dengan begitu, tubuh tidak hanya bergerak selama lima menit, tetapi mendapatkan aktivitas yang lebih banyak sepanjang hari.

Kapan Nyeri Punggung dan Leher Perlu Diperiksa?

Rasa pegal ringan setelah duduk lama biasanya dapat membaik dengan istirahat, perubahan posisi, dan aktivitas yang sesuai.

Namun, jangan mengabaikan nyeri yang menetap, semakin berat, atau disertai gejala lain.

Sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan jika mengalami:

• Nyeri yang terus-menerus atau semakin parah.
• Mati rasa atau kesemutan.
• Kelemahan pada tangan atau kaki.
• Nyeri yang menjalar ke lengan atau tungkai.
• Gangguan keseimbangan atau berjalan.
• Nyeri setelah mengalami cedera.
• Gangguan buang air kecil atau buang air besar yang muncul bersama nyeri punggung.

Untuk gejala berat atau muncul tiba-tiba, segera cari pertolongan medis.

Kesimpulan

Duduk di depan laptop seharian tidak harus membuat leher dan punggung selalu pegal.

Kuncinya bukan hanya mencari posisi duduk yang sempurna, tetapi menghindari posisi statis terlalu lama dan memberikan tubuh kesempatan untuk bergerak.

Empat gerakan sederhana—neck stretch, shoulder roll, chest stretch, dan seated spinal twist—dapat dilakukan hanya dalam beberapa menit di sela pekerjaan.

Jadikan stretching dan aktivitas ringan sebagai bagian dari rutinitas kerja.

Atur pengingat setiap beberapa waktu, berdiri dari kursi, berjalan sebentar, dan ubah posisi tubuh.

Lima menit bergerak mungkin terlihat kecil, tetapi jika dilakukan secara konsisten, kebiasaan tersebut dapat membantu membuat hari kerja lebih nyaman.

Catatan: Artikel ini bersifat informatif dan bukan pengganti diagnosis atau saran medis. Hentikan gerakan jika menimbulkan nyeri tajam atau gejala yang tidak biasa.